こんにちは。最近急激に暑くなってきましたね。

　毎年、夏になると話題に上がるのが「熱中症」です。熱中症は暑さのピークとなる8月に多くみられまあすが、実は今くらいの梅雨が明けて急激に気温が上昇する時期も危険です。まだ猛暑とまではいえなくても(十分暑いですが)、体が暑さに慣れていないため、気温が30℃前後でも熱中症になることがあります。

　そのため、まず大切なのは暑熱順化(しょねつじゅんか)を行い「体を暑さになれさせること」、これが熱中症予防の第一歩です。

暑熱順化(しょねつじゅんか）とは？

人間の体は体温を調節するために以下の方法で熱を逃がします

1. 皮膚の血管を拡張し、血流を増やすことで熱を放出する
2. 汗をかくことで、その汗が蒸発するときに気化熱として体温を下げる

しかし、冬を越えた体は「保温モード」になっており、すぐには血管が広がらず、汗もかきにくい状態です。その状態で急に暑くなると、体温調節が追い付かず熱中症になってしまうんですね。

この「保温モード」から積極的に汗をかき体温を下げようとする「冷却モード」への体の切り替え、すなわち暑さに慣れることを暑熱順化といいます。

暑熱順化の方法

ポイントは「汗をかく」ことです。暑熱順化には個人差がありますが、数日から2週間ほどかかるといわれています。以下の方法で、意識的に汗をかくようにしましょう。

１. 運動で汗をかく

軽く汗をかく程度の運動を、週に数回行いましょう。おすすめは「インターバル速歩」です。
3分間 早足で歩き、3分間 ゆっくり歩く。これを交互に繰り返します。
1日30分、週5回を目標に行いましょう。
また、自転車にのるのもいい運動です。

２. 入浴やサウナで汗をかく

運動が難しい方には入浴やサウナで汗をかく方法がおすすめです。
シャワーだけで済ませず、湯船につかってじっくり汗をかきましょう。

これらの方法で汗をかくトレーニングをすると、暑熱順化がすすみ、体温調節がしやすくなります。

暑熱順化の注意点

暑熱順化が完了しても、数日間まったく汗をかかないと効果が薄れてしまうといわれています。継続的に汗をかく習慣を維持しましょう。

あと、なにより暑熱順化したからといって熱中症にならないわけではありません。高温下に長時間いることは避け、適切にクーラーを使って体温の上昇を防ぎましょう。

水分補給も忘れずに

汗をかいた分、水分の補給も重要です。水分が不足すると皮膚の血流や汗の量が減り、体温が下がりにくくなります。

水分補給のポイントとして、喉が渇く前に、こまめに水分を取りましょう。

一度に大量に飲むと体にたまらず尿として出てしまうので、少量ずつ分けて飲むのが効果的です。
目安として、コップ1杯(約200ml) を1日8回くらい飲みましょう。

特に水分補給が必要なタイミング

1. 起床時：寝ているときに人は結構汗をかきます。
2. 食事の時：アルコールは水分補給に含まれません
3. 運動前後・外出時：夏場は特に重要です
4. 入浴前後：長風呂の方は特にご注意を
5. 就寝前：ただし、夜間にトイレで起きる方は控えめに

最後に

　今年も厳しい暑さが予想されます。しっかりと水分をとり、適度に汗をかきながら、無理をせず、体を暑さに慣れさせていきましょう。